Как работает сон: фазы сна и пробуждения
В этой статье:
Какие бывают виды сна
Фазы сна: норма и отклонения
Полифазный сон
Лучшее время для сна
Сон очень важен – он занимает до 1/3 жизни человека, но процессы, происходящие в организме в этот период, пока находятся в стадии изучения. Тем не менее, ученые уже могут ответить на некоторые вопросы: рассказать о видах и ценности сна, его продолжительности и порекомендовать лучшее время для сна.
Какие бывают виды сна
Во время сна сознание человека отключается, но организм продолжает функционировать.
Скорость работы дыхательной системы снижается, падает нервная возбудимость и замедляется метаболизм. Но работа ЦНС (мозга) происходит в ускоренном режиме: идет активная обработка и сортировка накопленной за день информации, начинается синтез важных гормонов, а также восстановление поврежденных участков органов и систем.
Каждый час ночного отдыха чрезвычайно важен для здоровья, а его недостаток или снижение качества приводят к негативным изменениям состояния человека. В зависимости от этих изменений различают несколько видов сна:
Гипнотический – возникает при искусственном внушении извне, имеет те же фазы и циклы, что и нормальный сон, может продолжаться столько, на сколько запрограммирован человек.
Фармакологический (лекарственный) – начинается под действием специальных препаратов для сна и может иметь побочные явления.
Патологический – болезненное состояние при анемии мозга, наличии опухолей, мозговой травме и т. д. К патологическому виду относят летаргический сон и сомнамбулизм.
Наркотический – развивается при вдыхании или приеме наркотических веществ, в т. ч. морфия, алкоголя.
Здоровому человеку без посторонних воздействий ночью необходим обычный (физиологический) сон – надлежащего качества и в количестве не менее 7-9 ч (для взрослого).
Фазы сна: норма и отклонения
Недостаток сна негативно влияет на состояние здоровья. У детей такие отклонения даже в размере получаса могут затормозить развитие. Взрослому недосыпание в размере более 1 ч. грозит нарушением гормонального баланса и серьезными проблемами со здоровьем.
Не менее фатальными для организма являются последствия некачественного сна: при достаточной длительности ночного отдыха человек не может выспаться, и даже соблюдение режима не дает результатов. В этом случае могут быть нарушены фазы сна – длительность различных его периодов. Согласно исследованиям, физиологический сон разделен на 2 фазы:
Медленный – длится до 90 мин., наступает сразу после засыпания, характеризуется низкой дыхательной активностью, пониженным давлением, замедленным сердцебиением.
Быстрый – его продолжительность от 10 до 20 мин., при этом учащается пульс и дыхание, наблюдаются активная работа мозга и движения глазных яблок. В этом состоянии человек видит сны.
Быстрый сон следует за медленным – это 1 цикл. В течение ночи циклы сна повторяются 5 раз. Ближе к утру периоды медленного сна укорачиваются, а быстрого – удлиняются.
Если длительность фаз нарушена, то медленный сон стал более коротким. При этом многие важные биохимические процессы происходят в неполном объеме или отсутствуют, а человек чувствует себя не отдохнувшим.
Чтобы контролировать качество сна, используются специальные датчики, фитнес-браслеты, устройства против храпа (одного из нарушений сна). А для комфортного просыпания – световые будильники.
Полифазный сон
Истории известны личности, которые обходились максимально коротким сном: Никола Тесла, Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали. Они в течение суток обходились отдыхом длительностью не более 4 ч., для чего использовали полифазный сон.
Концепция полифазного сна заключается в исключении из отдыха фазы медленного сна – ведь для восстановления мозгу нужен лишь быстрый сон. Все личности, пользующиеся методикой годами, умели переходить сразу в быструю фазу. Существует несколько жестких режимов полифазного сна:
Dymaxion — 4 р. по 30 мин. каждые 6 ч. Всего 2 ч.
Uberman — 6 р. по 20 мин. каждые 4 ч. Всего 2 ч.
Everyman — 1,5-3 ч. ночью и 3 р. по 20 мин. днём. Всего 2,5-4 ч.
Tesla — 2 ч. ночью и 20 мин. днём. Всего 2 ч. 20 мин.
Примером полифазного сна может служить и привычка спать в течение дня – т. н. «сиеста». В этом случае длительность ночного отдыха допустимо сократить до 5-6 ч. – при условии компенсации днем.
Те, кому хронически не хватает времени, практикуют жесткие режимы – успешно, если четко придерживаются рекомендаций специалистов. Однако некоторые исследования и «отзывы» предупреждают: переход на полифазный сон может спровоцировать проблемы с сердцем – как острые, так и хронические.
Лучшее время для сна
По поводу полезности сна в разные часы проведено несколько фундаментальных исследований и множество экспериментов. Составлена даже таблица ценности сна, где указаны самые благоприятные часы для засыпания.
В таблице видно, что лучшее время сна, когда человек получит больше всего энергии, в период с 19.00 до 22.00. При этом должно выполняться условие – исключить часы захода солнца, когда отток энергии очень сильный.
Специалисты рекомендуют:
Спать не менее 7-9 ч., при невозможности – дополнять дневным отдыхом (один раз), не слишком длинным (максимум 1,5 ч).
Засыпать не позже 22.00 – примерно с этого периода и до 3.00 начинается выработка важных гормонов (мелатонин, гормон роста, тестостерон и т. д.).
Слишком длинный сон (больше 10-11 ч.) провоцирует повышенный риск сердечных патологий.
Рекомендации работают для большинства, однако в каждом частном случае нужно руководствоваться индивидуальными критериями: степенью физической нагрузки, личной выносливостью, возрастом.
