Что делать, если не можешь уснуть: комментарии и советы эксперта
Наверняка Вам знакомо такое состояние, когда дневная усталость достигла критической точки, и так хочется погрузиться в сон, полностью расслабиться, но... сна почему-то нет. Можно провести часы в бесплодных попытках уснуть передумать все имеющиеся в голове мысли, а наутро встать абсолютно разбитым, еще более уставшим, чем накануне. Что же происходит? Откуда берется бессонница в тот момент, когда, казалось бы, нет ничего более естественного, чем немедленно отключиться и заснуть?
О парадоксах и загадках процесса засыпания и сна, о его фазах и важности для нашего организма мы побеседовали с врачом-неврологом, сомнологом, кандидатом медицинских наук и заведующей Лабораторией сна ГУ "Республиканский клинический медицинский центр" Наталией Чечик. Мы попросили специалиста прокомментировать самые известные факты и теории, касающиеся человеческого сна.
Факты:
Человеческий сон в норме занимает 7-8 часов в сутки. Сон состоит из 2 фаз:
Фаза быстрого сна (REM-сон). Занимает 25% времени, характеризуется расслаблением всех мышц и показателями работы головного мозга, аналогичными бодрствующему состоянию. Другими словами, мозг в быструю фазу продолжает работать, освобождаясь от дневного эмоционального перенапряжения, переводя краткосрочную память в долгосрочную, стирая ненужную информацию, давая выход неотреагированным за день эмоциям в красочных, ярких сновидениях, которые мы отлично запоминаем, если просыпаемся в эту фазу сна.
Фаза медленного сна (N-REM-сон). Занимает до 75% всего времени сна, характеризуется "выключением" головного мозга из работы. Нейроны отдыхают, вещество головного мозга освобождается от продуктов своей жизнедеятельности и накопленных за день токсинов. Сны в этой фазе человеком не запоминаются. А вот со стороны мышц отмечается небольшая активность.
Комментарий эксперта:
— Современные исследователи путем изучения записей электрической активности мозга во время сна выделили в нем еще одну фазу. Это фаза микропробуждений. Если регистрировать импульсы, исходящие из головного мозга во сне, то окажется, что на записи видны кратковременные всплески активности, которые полностью соответствуют таковым в состоянии бодрствования. Человек в это время не просыпается, сон остается полноценным. Функция этой новой фазы также уже выяснена: это эволюционно заложенный механизм, позволяющий даже спящему мозгу выполнять "сторожевую" функцию, которая в древности была важнейшей и отвечала за физическое сохранение вида. В настоящее время именно эта фаза микропробуждений позволяет маме "во сне" слышать звуки, доносящиеся из кроватки с младенцем, а также ощутить посторонние запахи, движение и.т.д.
Еще факты:
Время быстрого сна - время восстановления организма. В эту фазу в головном мозге происходит довольно значительная работа, позволяющая избавиться от дневной психоэмоциональной нагрузки, обработать поступившие впечатления и информацию, частично стереть неактуальные данные. Если фаза REM-сна нарушена, у человека может развиться апатия, тревожность или депрессия. Кроме всего вышеперечисленного, именно во время быстрого сна активно синтезируются необходимые организму гормоны и ферменты.
Комментарий эксперта:
Эта особенность головного мозга используется знающими людьми для облегчения процесса запоминания большого объема информации. Да и все мы помним, как нас учили учиться в детстве и юности: если хочешь что-то легко запомнить - прочти несколько раз и ложись спать. Благодаря происходящей во время сна трансформации накопленной информации, ее важная часть перемещается в отдел долгосрочной памяти и прочно удерживается в нем. Те из нас, кто следовал мудрому совету, с удивлением обнаруживали, что если даже вечером мы не могли воспроизвести только что прочитанное, утром нам это удавалось без труда.
Факт:
Во время фазы медленного сна восстановительные процессы перемещаются с нейронного на клеточный уровень: восстанавливаются запасы белка, стенки сосудов, работает лимфатическая система, освобождая организм от накопившихся токсинов.
Комментарий эксперта:
Во время глубокого сна мозг действительно избавляется от ненужных продуктов своей жизнедеятельности. Один из таких продуктов - амилоидный белок. Если он не покидает головной мозг, то начинает накапливаться в промежутках между нейронами, образуя непреодолимую "стенку". Если таких стенок выстроится достаточно много - со временем это обязательно скажется на когнитивных функциях и памяти. Другими словами, спровоцирует старческую деменцию.
Еще немного фактов:
Непрерывно человек может не спать максимум 2-3 дня. Потом сон все равно наступит, а если человеку не давать спать, он умрет от отека мозга.
Бессонница бывает острой и хронической, но спровоцированный эпизод расстройства сна, вызванный определенной причиной (сбой циркадного ритма, стрессовый эпизод) вовсе не является бессонницей и, скорее всего, пройдет самостоятельно.
Комментарий эксперта:
Если вы просто не можете уснуть, выпейте стакан теплого молока с медом, проветрите помещение, обеспечьте тишину и отсутствие яркого света. Скорее всего, вы заснете довольно быстро. Если же у вас хроническая бессонница, лучшее решение - обратиться к профильному специалисту за консультацией и пройти обследование, которое достоверно выявит причины расстройства сна и его вид.
Напоследок - несколько советов о том, как предотвратить развитие бессонницы:
Пусть твое спальное место будет комфортным. Тишина, темнота и прохлада, удобный матрас и постельное белье - лучшие друзья здорового сна.
Из развлечений перед сном всему остальному лучше предпочесть неспешную прогулку.
Поужинать можно за 2-3 часа до сна. Но никакого жира и избытка углеводов, соленого, острого, пряного. Лучший вариант - кусочек нежирного мяса, овощи или рыба, стакан кефира или яблоко.
Не засиживайся с компьютером или телефоном допоздна. Гаджет, кстати, может и помочь: установи на него приложение, в котором можно фиксировать время отхода ко сну и пробуждения. Это поможет выработать правильный режим отдыха.
Спокойного и комфортного сна и легкого пробуждения!
