Советы для хорошего сна
Здоровый сон – обязательное условие нормального функционирования организма. Не выспавшийся человек теряет способность к концентрации внимания и работоспособность в целом, чувствует себя усталым и разбитым. А если проблемы со сном возникают постоянно, их негативное влияние накапливается и может привести к очень неприятным последствиям.
Читайте в этой статье:
- Сколько нужно спать?
- Сон по расписанию
- Как научиться быстро засыпать?
- Дневной сон: польза или вред?
- Правила хорошего сна
- Полноценный сон для крепкого здоровья
Здоровый сон – обязательное условие нормального функционирования организма. Не выспавшийся человек теряет способность к концентрации внимания и работоспособность в целом, чувствует себя усталым и разбитым. А если проблемы со сном возникают постоянно, их негативное влияние накапливается и может привести к очень неприятным последствиям.
Сколько нужно спать?
Для начала необходимо понять, сколько нужно спать, чтобы выспаться. Организм каждого человека индивидуален, но большинству взрослых людей необходимо 7-9 часов в сутки. Иногда человеку достаточно и 4-5 часов, и такая продолжительность сна не наносит вреда его здоровью. Однако такая особенность организма встречается крайне редко.
Сколько нужно спать, зависит от возраста: чем младше человек, тем больше ему необходимо спать. 7-9 часов – это нормальный показатель для людей старше 18 лет. В 14-17 лет показатель составляет 8-10 часов, а младшим школьникам рекомендуется спать по 9-11 часов в сутки.
Недосыпание не только оказывает негативное влияние на организм, но еще и создает некоторые риски. Например, его последствием может быть дневная сонливость, поэтому есть риск заснуть за рулем. Способность запоминать информацию, быстро принимать решения стремительно снижается. Именно поэтому работа в ночные часы не имеет особого смысла.
Интересно, что чересчур долгий сон не менее вреден. Нередко он связан с синдромом обструктивного апноэ. У людей, которые спят больше 10 часов в сутки, повышается вероятность развития сердечных заболеваний. Во время длительного сна вырабатывается слишком много белка, связанного с воспалительными процессами. Отсюда чувство разбитости, неприятные ощущения в мышцах.
Сон по расписанию
Следующий важный шаг к хорошему сну – определиться, во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться. Организм работает по собственным циркадным ритмам. Они обеспечивают утреннюю и дневную активность, а по вечерам готовят человека ко сну. Это выражается в замедлении работы пищеварительной системы и выработке мелатонина – гормона сна.
Примерно к 23.00 активность снижается до минимума, скорость мышления замедляется, появляется чувство усталости. Вот почему лучше всего ложиться спать в 22-23 часа. К тому же каждый период ночного сна играет определенную роль для организма:
- С 22.00 до 1.00 активно вырабатывается соматотропный гормон, который участвует в восстановлении тела, наращивании мышц и нормализации психического состояния. Без этой стадии сна полное восстановление невозможно, возникает риск различных заболеваний;
- Примерно с 1.00 до 3.00 активно восстанавливается желудок;
- На период с 3.00 до 6.00 приходится фаза восстановления кишечника.
Пропуск любой фазы, игнорирование потребности во сне собственного организма негативно влияет на состояние здоровья, тем более, если это происходит регулярно.
Как научиться быстро засыпать?
Но как быстро уснуть и выспаться, если сон не идет, а до утра нужно решить еще массу важных вопросов? Для начала стоит расставить приоритеты и вспомнить, что недосмотренный фильм или незаконченная работа никак не могут быть важнее собственного здоровья.
Если проблемы со сном возникают на этапе засыпания, стоит слегка изменить свой образ жизни и привычки:
- Приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни. Со временем организм привыкнет к постоянному графику, и засыпать станет легче;
- Придумать успокаивающие ритуалы, например, заменить вечерний просмотр фильма на чтение книги, прослушивание хорошей музыки или расслабляющую ванну;
- Научиться снимать напряжение – в стрессовом состоянии заснуть очень непросто, поэтому нужно подобрать подходящую технику для релакса. Это могут быть упражнения йоги, медитация или другие способы, которые каждый выбирает для себя сам;
- Использовать кровать как место для сна, а не для работы или еды.
Все это облегчит засыпание, поможет настроить оптимальный режим сна и бодрствования, а значит, высыпаться и чувствовать себя лучше по утрам.
Дневной сон: польза или вред?
Немало споров возникает по поводу дневного сна. С одной стороны, такой отдых помогает восстановить силы, особенно если ночью выспаться не удалось. С другой – из-за сна после полудня становится еще труднее засыпать вечером. Получается замкнутый круг.
Секрет заключается в продолжительности дневного сна. Она не должна превышать получаса, иначе человек проснется уставшим и вялым, причем это состояние будет преследовать его весь остаток дня. За 20-30 минут организм не успеет погрузиться в глубокий сон, а значит, пробуждение будет легким, а сам отдых – эффективным. Он не повлияет на качество ночного сна, зато поможет улучшить работоспособность. И еще один нюанс: засыпать днем нужно не позднее 15.00.
Правила хорошего сна
Сделать засыпание быстрым и приятным, улучшить ночной сон и просыпаться полностью отдохнувшим поможет соблюдение несложных правил:
- Отказ от интенсивного голубого света – именно его излучают современные гаджеты вроде смартфонов и ноутбуков. Такое освещение сильно препятствует засыпанию, поскольку блокирует выработку мелатонина – гормона, который отвечает за подготовку ко сну. Мобильные устройства лучше отложить в сторону за час-полтора до засыпания, а вместо общего освещения включить в комнате ночник;
- Пересмотр рациона – в меню должны быть блюда из продуктов, богатых витаминами и минералами. За несколько часов до сна нежелательны жирные блюда, напитки с кофеином. К слову, это вещество выводится из организма за 5-9 часов. Так что стакан колы или чашечка кофе, выпитые за ужином, вполне могут стать причиной плохого сна;
- Засыпание без алкоголя – считается, что бокал вина помогает быстрее заснуть. Это действительно так, но качество сна заметно ухудшается, утренний подъем дается тяжело, а ощущение бодрости не наступает;
- Физическая нагрузка – после тренировки организму нужно восстановиться, поэтому сон наступает быстрее. Однако занятия физкультурой должны заканчиваться за 2-3 часа до ночного отдыха, иначе быстро уснуть не удастся из-за перевозбуждения нервной системы;
- Оптимальный микроклимат – важно контролировать температуру и влажность в помещении, а также проветривать его. Считается, что лучше всего человек спит при температуре 18-20оС;
- Шумоизоляция – если в комнату проникает шум с улицы или из соседней квартиры, это вполне может стать причиной бессонницы. Справиться с проблемой помогают беруши или звуковой фон, который называют «белым шумом»: звуки природы или спокойная музыка;
- Удобный матрас и постельные принадлежности, создающие максимальный комфорт – подушку нужно подбирать индивидуально, а при покупке белья делать выбор в пользу натуральных дышащих материалов, не создающих парниковый эффект.
Если все эти меры не помогают наладить нормальный сон и полноценно высыпаться, стоит обратиться к врачу-сомнологу. Такой специалист занимается нарушениями сна, выявляет их истинные причины, дает рекомендации по решению проблемы.
Полноценный сон для крепкого здоровья
Сон – это вовсе не пустая трата времени, а обязательное условие восстановления организма, нормальной работы всех его систем. Полноценный ночной отдых защищает от нервного перенапряжения, повышает продуктивность рабочей деятельности, сокращает риск развития заболеваний и улучшает настроение. Поэтому стоит принять меры для нормализации сна, тем боле, что сделать это не так уж сложно.
Ссылки по теме:
