Влияние времени сна на выработку гормонов
В этой статье:
Какой гормон выделяется во время сна
Сон и мелатонин
Гормон роста
Кортизол и сон
Во время ночного сна организм человека перерабатывает усвоенную информацию и поступившие питательные вещества. От того, насколько интенсивно работает эндокринная система и синтезируются гормоны, зависит скорость большинства биохимических процессов – и, соответственно, готовность к наступающему дню. Сон и гормоны неразрывно связаны. А любые нарушения ночного отдыха могут иметь фатальные последствия для здоровья.
Какой гормон выделяется во время сна
Большинство людей отлично знает, что недосыпание является источником плохого самочувствия, и поэтому ночью нужно ложиться спать. Однако истинная причина не просто в недостатке сна. Чтобы организм выработал жизненно важные вещества, избавился от накопившегося стресса, должны выполняться несколько условий:
Длительность не менее 7-9 ч. (для одних больше, для других меньше).
Отсутствие нарушений (прерывание, апноэ, храп).
Соблюдение режима – в одно и то же время, не позже 22.00.
Для выполнения функции выработки гормонов организму особенно важно последнее условие – режим сна и бодрствования.
Дело в том, что выработка гормонов по часам – научно доказанный факт:
Мелатонин – регулятор циркадного ритма, сильнейший антиоксидант, синтезируется в период между 24.00 и 3.00 ч. ночи.
Соматотропин – гормон роста, однако вырабатывается и у взрослых, стимулируя регенерацию, укрепление иммунитета, формирование костной и мышечной ткани. Хотя его синтез периодичен (каждые 4-5 ч.), большая часть продуцируется организмом спустя 1-2 ч. после засыпания (примерно с 23.00 до 1.00).
Лептин – гомон насыщения, количество которого при недостатке сна снижается на 20%, а вместе с этим появляется необоснованное чувство голода, провоцирующее ожирение и развитие сопутствующих заболеваний (гипертония, диабет 2 типа и т. д.).
Недостаток сна отражается на уровне половых гормонов (тестостерон и эстрогены), что негативно влияет на сексуальные возможности, деторождение, провоцирует лишний вес.
Сон и мелатонин
Мелатонин – один из главных гормонов эндокринной системы, призванный отвечать не только за смену циркадных ритмов, но и несущий ряд дополнительных нагрузок:
регулирование температуры, артериального давления и уровня гормонов в крови;
замедление процессов старения;
усиление эффективности иммунной системы;
быстрая адаптация при смене часовых поясов;
антистрессовый и противоопухолевый эффект.
Сон – основной фактор, влияющий на синтез мелатонина в организме.
При недостатке сна или его низком качестве, расстройствах и нарушениях недостаток мелатонина может иметь самые пагубные последствия: начинается быстрое старение, развиваются ожирение, диабет, атеросклероз, болезнь Альцгеймера, рак.
Для поднятия уровня гормона сна в организме некоторые начинают принимать препарат в таблетках. Однако есть более безопасный путь – восстановить нормальный сон, и сделать это как можно быстрее.
Гормон роста
Соматотропин регулирует не только рост – его функции намного шире и многообразнее. Этот гормон:
стимулирует синтез белка и тормозит его распад;
усиливает активное сжигание жира и уменьшение жировых отложений;
нормализует соотношение жировой и мышечной ткани в организме;
участвует в регуляции углеводного обмена;
действует на иммунную систему, увеличивая число Т-лимфоцитов и т. д.
Запуск функционирования гормона происходит при достаточном количестве мелатонина. Чтобы в организме хватало нужных гормонов, необходимо соблюдать гигиену сна и выполнять простые правила:
читать на ночь только в кресле или за столом: залеживаться вредно не только вечером, но и утром – горизонтальное положение должно быть сигналом организму для отхода ко сну;
проветривать перед сном помещение и использовать плотные шторы, выключать все гаджеты – на выработку мелатонина особенно негативно действует синий цвет;
за 4-6 ч. до сна избегать алкоголя, кофеина, «энергетиков», ложиться в постель только сонным;
придерживаться режима сна, отказаться от дневного отдыха.
Если есть проблемы с засыпанием, можно принять на ночь теплый душ, послушать приятную музыку, выпить молоко или чай с медом.
Кортизол и сон
Еще один гормон, уровень которого неразрывно связан с нарушениями сна, это кортизол. Его называют «гормоном стресса», потому что его содержание повышается при необходимости активных действий.
Эта своеобразная «тревожная кнопка» у многих почти не выключается – слишком ускорился ритм жизни, повысились физические и психологические нагрузки, а обилие гаджетов не позволяет полностью расслабиться. И только во сне организм более-менее начинает заниматься «внутренними» проблемами – но только при условии достаточного времени качественного ночного отдыха.
Утром уровень кортизола самый высокий – и мы бодры и деятельны, но к вечеру этот уровень постепенно понижается – организм готовится ко сну. Однако в состоянии постоянного стресса гормон продолжает вырабатываться в течение всего дня, вызывая проблемы с засыпанием, бессонницу и нарушая естественные биоритмы. Это, в свою очередь, запускает сбой в работе эндокринной системы и синтезе важных гормонов.
Соблюдение режима сна и его гигиены – один из главных факторов, обеспечивающих полноценный ночной отдых и нормализующий работу всех органов и систем. Используйте все доступные средства (датчики сна, световые будильники, фитнес-браслеты) для профилактики расстройств сна – это поможет сохранить здоровье и избежать его серьезных нарушений.
