Цена недостатка сна

Читайте в этой статье:

1. Сколько надо спать
2. Что бывает от недосыпа
3. Польза сна для детей
4. Сутки без сна: последствия

С точки зрения функциональности человек – хорошо отлаженная система, которой для работы нужна не только внешняя подпитка (воздух, вода, пища), но и регулярные перерывы. Польза сна ни у кого не вызывает сомнения. Тем не менее, большинство людей жертвует (иногда или постоянно) частью ночного отдыха в угоду развлечениям, работе, личной жизни и т. д. Фатальные последствия такого поведения неизбежны, хотя многие о них даже не догадываются.

Сколько надо спать

Существуют научно обоснованные рекомендации экспертных групп для различных возрастных категорий. Суть их в следующем:

• Взрослому здоровому человеку достаточно 7-9 ч. Разбежка во времени обоснована разницей в физической нагрузке, выносливости организма, возрасте и т. д.
• Отклонение времени сна в ту или иную сторону более, чем на 1 ч. (меньше 6, больше 11) наносит вред – но недосыпание намного хуже.
• Дневной сон может быть использован как компенсация – но не более 20-30 мин. и в период до обеда.
• Каждый человек имеет индивидуальные маркеры здоровья – и потому для каждого норма индивидуальна. Одни могут выспаться за 4 ч., другим мало 12. Однако такие большие отклонения редки и имеют генетические причины.

Большинству людей стоит придерживаться рекомендаций специалистов и соблюдать нормы. Если же при этом плохое самочувствие – налицо нарушения сна и вызванные этим проблемы. Чтобы отслеживать возможные расстройства сна, можно использовать фитнес-браслеты, специальные датчики сна. А для комфортного пробуждения – световые будильники.

Что бывает от недосыпа

Хроническое недосыпание проявляется рядом характерных симптомов:

• присутствует постоянное чувство усталости, даже утром;
• появляется зависимость от сахара и кофеина;
• начинаются проблемы с концентрацией внимания;
• слабеет иммунитет, повышается восприимчивость к инфекциям;
• возникает необоснованное чувство голода, повышается масса тела;
• снижаются рефлексы, притупляется скорость реакции (физиологической, психологической);
• пропадает сексуальное влечение.

Все эти проявления – результат недостатка сна или его плохого качества (с перерывами, поверхностного, с храпом или апноэ и т. д.). Если человек по какой-либо причине испытывает недостаток сна в течение длительного времени, происходит нарушение синтеза гормонов: мелатонина, соматотропина (гормона роста), тестостерона и эстрогенов, кортизола, лептина и др. Последствия хронического недосыпа могут стать причиной развития серьезных патологий:

• сердечно-сосудистые заболевания, в т. ч. инфаркт и инсульт;
• гипертония;
• постоянные мигрени;
• диабет 2 типа;
• ожирение и связанные с ним проблемы.

Недостаток сна провоцирует повышенную выработку кортизола, гормона стресса. Его большие количества в крови имеют для организма самые разрушительные последствия: ускоренное старение, сбой в работе иммунитета, усиленное мочеиспускание и остеопороз, психические расстройства.

Польза сна для детей

Если посмотреть на возрастную таблицу норм сна, сразу видно, что дети нуждаются во сне намного больше, чем взрослые.
И это обоснованно: идет формирование не только тела ребенка, но и его нервной системы и психологической устойчивости к внешней среде. Польза сна для детей неоспорима, ведь время ночного отдыха помогает:

• снизить уровень кортизола и глюкозы, а это – приведение в норму нервной системы ребенка, снятие перевозбуждения и укрепление сердца;
• защитить детский организм от инфекции – во время сна происходит усиленный синтез цитокинов, особенных белков, участвующих в передаче информации от клетки к клетке;
• быстрее вырасти – во сне активируется выработка многих гормонов, в т. ч. и гормона роста;
• снизить травматизм – по исследованиям китайских ученых, дети с недосыпанием в 91% случаев получали 1-2 травмы в течение года;
• повысить когнитивные способности и лучше учиться – ведь во сне мозг ребенка, как и всех людей, обрабатывает и усваивает информацию, поэтому даже полчаса недосыпа негативно отражаются на его способностях.

Здоровый сон развивает у ребенка эмоциональный интеллект и даже речь – в процессе глубокого сна усваивается в т. ч. эмоциональная и лингвистическая информация. Поэтому дети, имеющие постоянный режим сна и спящие без нарушений, больше склонны к эмпатии и быстро учатся говорить.

Сутки без сна: последствия

В молодости мало кто задумывается о последствиях недосыпания – подростки, юноши и девушки с легкостью жертвуют часами и даже целыми ночами ради развлечений или учебы.
Однако ряд исследований доказывает, что бессонница даже в течение 1 ночи может иметь самые негативные последствия:

• на 17% повышается содержание тау-белка, что вызывает повышенный риск развития болезни Альцгеймера;
• происходит нарушение обмена веществ, в частности, повышается уровень глюкозы, а вместе с ним – риск развития сахарного диабета 2 типа и ожирения.

У ряда добровольцев наблюдались симптомы психоза и шизофрении, появлялись неадекватные реакции, нарушалось восприятие внешних раздражителей.
Большинство людей, вынужденных провести сутки без сна, жаловались, что у них кружится голова от недосыпа, им труднее говорить, нарушена координация, ухудшились зрение и кратковременная память.
При увеличении времени без сна ухудшения самочувствия разрастаются:

• 36 ч. – повышается риск развития инфаркта и инсульта, ДТП;
• 48 ч. – дезориентация, заторможенность, кратковременный сон до 30 сек.;
• 72 ч. – нарушено восприятие реальности, галлюцинации.

Если недосыпание в хронической форме, то последствия могут быть отсроченными, но в перспективе – не менее катастрофическими. Ведь цена недостатка сна – ваше здоровье.