Сколько нужно спать людям в разном возрасте?

Читайте в этой статье:

1. Сколько нужно спать

2. Сколько нужно спать, чтобы выспаться: таблица

3. Сколько нужно спать взрослому

4. Сколько нужно спать подростку

Что такое сон? Это естественное бессознательное состояние, необходимое организму для отдыха и восстановления. Каждому человеку нужно определенное количество часов сна, однако есть границы, переходить которые для большинства недопустимо.

Сколько нужно спать

Обычно мы ориентируемся по самочувствию: «выспался или не выспался». Такой маркер работает не всегда, а при длительности может сыграть злую шутку. Ведь кроме острых недосыпаний (1-2 раза вообще без сна), когда человек чувствует потребность отоспаться, существуют и хронические состояния.

Недосыпание даже в 1 час приводят к функциональным нарушениям здоровья:

• гормональная система начинает давать сбой – ощущается недостаток мелатонина, гормона роста, лептина (регулирует насыщение) и т. д.;

• начинают хуже работать иммунитет, сердечно-сосудистая система, почки, печень – последствия гормональных нарушений;

• появляются тяжелые системные заболевания: гипертония, диабет 2 типа, проблемы с сосудами (атеросклероз, варикоз), повышается вероятность инсульта и инфаркта.

Хронический недостаток сна с возрастом накапливается, но иногда человек даже не догадывается об истинной причине недомоганий.

Хотя время сна для каждого сугубо индивидуально, существуют усредненные границы (7-9 ч.), которых рекомендуется придерживаться всем. При этом норма должна соблюдаться каждый день – спать, чтобы выспаться, на выходные не получится. Во-первых, это не компенсирует недельный недосып, во-вторых, может сбить ночной отдых в выходные.

Для некоторых время сна в сутки составляет не более 4 ч., для других может быть недостаточно 12 – но это очень редкие случаи, обусловленные генетически. В большинстве своем отклонение от нормы более, чем на 1 час (меньше 6 или больше 10) – серьезный повод заняться своим здоровьем.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться: таблица

Группа экспертов, состоящая из ведущих мировых ученых-сомнологов и представителей традиционной медицины (психиатров, неврологов, педиатров, геронтологов), была сформирована американским Национальным фондом сна.

Через 2 года изучения официальных исследований и отчетов о научных экспериментах группа составила рекомендации о времени сна в течение суток для всех возрастных категорий:

Чтобы улучшить качество ночного отдыха, рекомендуется за час перед сном отказаться от внешних раздражителей: телевизора, компьютера, возбуждающей музыки. Полезно принять теплый душ и выпить молоко или чай с медом.

Сколько нужно спать взрослому

Общие рекомендации в каждом индивидуальном случае могут изменяться. Советы о том, когда ложиться и сколько часов спать, отличаются в зависимости от различных факторов:

• интенсивность физической деятельности – очевидно, что после продолжительной тренировки требуется более длительный отдых, чем после сидения в офисе;

• состояние здоровья – для людей с серьезным хроническим заболеванием нужно больше ночного сна, чем здоровым, поскольку качество его более низкое;

• возраст – с его увеличением потребность в ночном отдыхе падает, т. к. организму нужно меньше времени для синтеза гормона роста, тестостерона, эстрогенов и т. д.;

• распорядок дня – человек с постоянным расписанием спит крепче и меньше, но чувствует себя лучше, чем тот, у кого режим сна и отдыха постоянно меняется.

Некоторые считают: длинный сон (больше 10 ч.) помогает им чувствовать себя лучше. Однако ряд исследований доказывает, что сон более 10-11 часов в сутки – вредный.

А его потребность – это сигнал о неблагополучии с сердечно-сосудистой системой.

Если рекомендованного времени недостаточно для хорошего самочувствия, врачи советуют улучшить качество сна: соблюдать режим, избавиться от вредных привычек, проветривать комнату и спать только в прохладе, не есть за 2-4 ч. до сна, повысить физическую активность в течение дня, на ночь совершать пешие прогулки.

Сколько нужно спать подростку

О важности здорового сна для ребенка знает каждый родитель. Чем старше дети, тем ниже потребность в ночном отдыхе. Однако если в младшем возрасте он важен для роста, то с наступлением переходного периода добавляется еще фактор полового созревания. Подросток становится легко возбудимым, и это неизменно отражается на качестве сна.

Из-за сдвига расписания сна (с 9.00 на 11.00) многие школьники начинают недосыпать, а ранний подъем не дает компенсировать это в утренние часы. И хотя потребность в ночном отдыхе составляет 8-10 ч., большинству подростков удается поспать лишь 7-7,5 ч.

Недостаток сна неизменно проявляется внешне:

• настроение: появляются раздражительность, агрессивность, несдержанность;

• поведение: происходят сдвиги в сторону повышенного риска – употребление алкоголя, вождение на повышенной скорости и др.;

• обучение: снижаются когнитивные способности, падает общая успеваемость.

Увеличение времени сна помогает, но до определенных пределов: намного эффективнее повысить качество ночного отдыха. О том, полезно ли много спать подростку, пока нет определенного мнения ученых. Поэтому рекомендации специалистов остаются прежними и для подростков: сколько нужно спать человеку, зависит от его возраста – каждый год взросления снижает потребность, но все сугубо индивидуально.